آلام عرق النسا إعجاب أعجبك

الوقاية من آلام عرق النسا

ليست الوقاية من عرق النسا ممكنة دائماً، إلا أن هناك أشياء يمكن القيام بها للوقاية من حدوثه، فكيف نقي أنفسنا من آلام عرق النسا؟

1- انتبه عند الرفع والنقل

يعد رفع أو نقل الأشياء بشكل خاطئ، أحد أكبر مسببات إصابات الظهر وخاصة في العمل. فتعلم اتباع الأسلوب الصحيح، الذي يساعد على الوقاية من عرق النسا. إليك النصائح التالية:

• فكر قبل أن ترفع - هل يمكنك القيام بالرفع؟ هل هناك مساعدات على النقل بإمكانك استخدامها؟.
• إبدء بوضعية صحيحة - فقدماك يجب أن يكونا بعيدين عن بعضهما البعض، مع تقديم إحداهما قليلاً عن الأخرى للحفاظ على التوازن.
• إجعل الضغط يأتي على ساقيك عند الرفع - قم بثني ظهرك وركبتيك ووركيك، لكن تجلس بطريقة القرفصاء.
• قم بشد عضلات بطنك.
• لا تجعل ساقيك يستقيمان قبل الرفع، فهذا يجهد ظهرك وأنت تقف.
• إجعل الحمل قريباً من جسمك بأكبر قدر ممكن، ولأكبر وقت ممكن، مع جعل الجزء الأثقل هو الأقرب منك.
• تجنب لي ظهرك أو الميل إلى جانب واحد، خاصة عندما يكون ظهرك مثني.
• إحرص على أن تكون كتفاك على مستوى واحد، وبإتجاه يوازي اتجاه وركيك.
• قم بالدوران عبر تحريك قدميك، فهو أفضل من الرفع والدوران بوقت واحد.
• إبق رأسك مرفوعاً، وبمجرد أن يصبح الحمل بأمان، انظر إلى الأمام، وليس للأسفل، أي مكان الحمل.
• اعرف حدودك. فهناك فرق كبير بين ما تستطيع رفعه، وبين ما تستطيع رفعه بأمان. إن كنت تشك بمقدرتك على الرفع بأمان، فاحصل على المساعدة.
• إدفع، وﻻ تسحب. إن كان عليك تحريك شيء ثقيل على الأرض، فادفعه ولا تسحبه.
• وزع الوزن بشكل متساو. إن كنت تحمل أكياس تبضع أو حقيبة، فحاول توزيع الوزن على جانبيك.

2- الوضعية

كيفية جلوسك، ووقوفك، واستلقائك، لها تأثيرات مهمة أيضا على ظهرك. النصائح التالية يجب أن تساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة:

1- الوقوف

عليك مراعاة ما يلي:

• قف بالوضع العمودي، مع توجيه رأسك للأمام وظهرك مستقيماً
• ضع وزنك بشكل متوازن على كلتي قدميك، وحافظ على إستقامة ساقيك.

2- الجلوس

عليك مراعاة ما يلي:

• يجب أن تكون قادراً على الجلوس في وضع مستقيم، للحفاظ على العمود الفقري، ودعم فقرات الظهر القطنية.
• الحفاظ على القدمين مستقيمين على الأرض، مع أبقاء الركبتين والوركين في نفس المستوى. (استخدم كرسي القدمين إن كان ذلك ضروريا).
• بعض الأشخاص يجدون أنه من المفيد، إستخدام وسادة صغيرة، أومنشفة ملفوفة لدعم فقرات الظهر القطنية.
• إذا كنت تستخدم لوحة المفاتيح " جهاز الحاسوب"، تأكد من أن ساعديك بشكل أفقي، ومرفقيك بزوايا قائمة.

أقرأ أيضا : سلبيات وإيجابيات العمل من المنزل

3- القيادة

عليك مراعاة ما يلي:

• تأكد من أن أسفل ظهرك مدعوم بالشكل الصحيح.
• ضع المرايا الجانبية الخاصة بك بالشكل الصحيح، فهذا يجنبك ضرورة الإستدارة.
• يجب أن تكون ضوابط القدم أمام قدميك مباشرة.
•  إن كنت ستقود لمسافات بعيدة، خذ فترات من الراحة وبشكل منتظم، ومد ساقيك حتى تشعر بالراحة لإستكمال الرحلة.

4- النوم

عليك مراعاة ما يلي:

• عند النوم، يجب أن تكون فرشة السرير ثابتة بشكل كاف لدعم جسدك، بالوقت الذي تدعم فيه وزن كتفيك وأردافك، وتحافظ على إستقامة ظهرك.
• إن كانت فرشتك شديدة النعومة، فضع لوحاً صلبا تحتها.
• قم بدعم رأسك بوسادة، لكن تأكد من أن عنقك ليس مرفوعاً بشكل إجباري في زاوية حادة.

أقرأ أيضا : التحرك الكثير خلال النوم

3- ممارسة التمارين الرياضية

الإنتظام بممارسة التمارين الرياضية، يقلل من إحتمالية الإصابة بإنفتاق الديسك، عبر:

• إبطاء عملية تدهور الديسكات الظهرية الناجمة عن تقدم السن.
• كما وأنها تساعد على الحفاظ على عضلات الظهر قوية ومرنة.

كما ويجب القيام بالإحماء والتهدئة بالشكل المناسب قبل وبعد التدريب، أو ممارسة التمارين الرياضية بجانب القيام بتمارين المد.

أقرأ أيضا : نصائح ممارسة الرياضة

لذلك أعزائي القراء ، الآن بعد أن تعرفنا على أهم المعلومات عن الوقاية من آلام عرق النسا

فريق ميدطب يتمنى لكم دوام الصحة والعافية

كما يمكنك أستشارة أطباء ميدفاست فى حالة استفسارات طبية اخرى