لكن هذا لا يعني أن الفتيات والنساء لا يمكنهن الدفع على الإطلاق ، ولكن قد تضطر إلى التكيف مع زيادة قوتهم. فى البداية يمكنك الضغط على الحائط ، وعندما تكون متمكنة من التمرين يمكنك بدأ الضغط على أماكن أكثر انحدارا

كما أن الإجهاد عند الفتيات والنساء يقوي العضلات ثلاثية الرؤوس في أعلى الذراع. قومى بالضغط لتحسين وضعية ظهرك وجسمك ،

وحافظ على بطنك بقوة أثناء التمرين لتقوية جسمك ، وإذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة ، فإن التمرين سيساعدك على شد عضلات بطنك.

أقرأى أيضا :الرياضة فوائد وحقائق عنها

2 - رفع الأثقال

أصبح هذا التمرين سهلا جدا اليوم لسهولة توفير دامبلز بأوزان مناسبة فى المنزل

وإذا لم يكن لديك يمكنك استخدام زجاجتين من الماء للتمرين بهم مع أستخدام الكنبة كمكان للتمرين ,

الخطوة 1: استلقِ على الأرض وثني ركبتيك وافرد قدميك على الأرض ، ثم امسك الدامبلز في كل يد. قم بالانحناء على كرسي التمرين مع رفع رأسك وكتفيك ، واضغط على الإبطين لمنع الوركين من الترهل.

ثم الخطوة 2: ارفع خصرك ، قم بإنشاء جسر بين كتفيك وركبتيك وارفع الوزن مباشرة على صدرك.

الخطوة 3: ثني مرفقيك لجلب الرأس الثقيل مباشرة إلى صدرك وثني مرفقيك بزاوية 45 درجة مع ركبتيك.

ثم الخطوة 4: ارفع وركيك مع تمديد مرفقيك لدفع الوزن بعيدًا وقلب راحتي يديك معًا وإرخاء المرفقين.

الخطوة 5: افتح ذراعيك واجلب مرفقيك على الأرض حتى تشعر بتمدد فى عضلات صدرك ، ثم قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى يمكنك تكرار هذا التمرين من 8-12 مرات مع تقسيمهم ثلاث مجموعات بفاصل 30 ثانية بين كل مجموعة .

أقرأى أيضا :نصائح هامة للجري بلا تعب

3.أذا كنت لا تملك دامبلز فى المنزل

فإن شريط المقاومة هو خيار آخر وهو شريط مرن للتمرين المنزلى بسهولة

الخطوة 1. اربط الشريط الواقي حول الباب أو أي شيء ثابت آخر ، ثم استدر وأمسك طرفي الشريط في يديك.

الخطوة 2: ابتعد عن نقطة الربط حتى تكون مشدودًا ، واجعل طرفي الشريط المقاوم أقرب إلى كتفيك ، وحافظ على مرفقيك متوازيين مع كتفيك.

ثم الخطوة 3: ادفع الشريط للأمام حتى يصبح المرفقان مستقيمين ، ثم عد إلى وضع البداية.

الخطوة 4: قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا ، مع تقسيمهم لثلاث مجموعات.

أخيرًا ، بعد معرفة المزيد عن أهم تمارين الصدر للفتيات في المنزل ، يمكنك استشارة أحد أطبائنا إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف أخرى ونتمنى لك دوام الصحة والعافية وللمزيد عن الرياضة والرشاقة تابعنا .

فريق ميدطب يتمنى لكم دوام الصحة والعافية

كما يمكنك أستشارة أطباء ميدفاست فى حالة أستفسارات طبية أخرى