7 مصادر نباتية لفيتامين د

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د (RDA) للبالغين هو 600-800 وحدة دولية في اليوم ، "ولكن بالنسبة

للنباتيين ، سأختار الجرعة القصوى الموصى بها والتي تبلغ 800 وحدة دولية" ، كما يقول EP Diamandis ، MD ، دكتوراه ، أستاذ الكيمياء الحيوية

الطبية وباحث السرطان.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد ، لكن تجنب تناول أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا - وهو مستوى المدخول الأعلى المسموح به - إلا إذا أوصى طبيبك بذلك.

في حين أنه من المستحيل الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من مصادر طبيعية في نظام غذائي نباتي ، يمكن أن تساعدك الأطعمة النباتية

التالية (بما في ذلك الأطعمة المدعمة) والمكملات النباتية وعادات نمط الحياة في الوصول إلى حصتك اليومية.

1. مكملات فيتامين د

يُنصح بشدة بإضافة فيتامين د إلى نظامك الغذائي اليومي إذا كنت نباتيًا.

ستلاحظ نوعين من المكملات الغذائية في السوق: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول).

تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين D3 أكثر فاعلية قليلاً في زيادة مستويات فيتامين د في مجرى الدم ، ولكن وجدت أبحاث أخرى أنها متماثلة تقريبًا.

نصيحة احترافية: في حين أن بعض مكملات فيتامين د 3 مشتقة من منتجات حيوانية ثانوية ، يمكنك العثور على خيارات نباتية

غالبًا ما يتم تصنيع فيتامين د 2 من عيش الغراب المعرض للأشعة فوق البنفسجية.

2. الفطر

الفطر هو المصدر الوحيد المتاح للغذاء الطبيعي النباتي لفيتامين د.

فهو يحتوي على مركب يسمى إرغوستيرول - عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية - يتحول إلى فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول).

في الواقع ، تمت الموافقة على الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية كمضافات غذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء كمصدر لفيتامين D2.

أما بالنسبة للفطر الكامل ، فالكثير منه لا يحتوي على الكثير من فيتامين د لأنه ينمو في ظروف مظلمة.

ومع ذلك ، يمكنك زيادة محتوى فيتامين د بنفسك! يوصي باحثو فيتامين (د) بنشرها على ورقة خبز (الجانب الخيشومي لأعلى) ، وتغطيتها في غلاف بلاستيكي ، ثم وضع ورقة الخبز في الخارج من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 4 مساءً.

لذلك يتعرض الفطر لأقوى أشعة الشمس فوق البنفسجية. تشير الدراسات إلى أن هذا يمكن أن ينتج مئات إلى آلاف الوحدات الدولية من فيتامين D2 ، اعتمادًا على نوع الفطر وطول فترة التعرض.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، قد يحتوي نصف كوب من الفطر الأبيض المعرض للأشعة فوق البنفسجية على حوالي 366 وحدة دولية من فيتامين د.

أقرا أيضا : كيفية  علاج ضربة الشمس 

بالإضافة إلى ذلك ، فإن فيتامين D2 الموجود في الفطر له نفس الفعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم كمكمل غذائي 

وفقًا لدراسة نُشرت في Dermato Endocrinology - ولا يؤدي الطهي إلى تدهور فيتامين D في الفطر أيضًا.

3. الحليب النباتي المدعم

تم تعزيز العديد من العلامات التجارية للحليب النباتي (مثل حليب اللوز وحليب الصويا وحليب الأرز وحليب الكاجو) ،

وليس كلها ، بفيتامين D2. عادة ، يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 5 ميكروغرام (أو 200 وحدة دولية) ،

والتي تصل إلى 25٪ من القيمة اليومية. فقط تذكر أن تقوم بمسح الملصق ضوئيًا ، حيث إن بعض العلامات التجارية الخالية من الإضافات غير مدعمة بأي فيتامينات إضافية.

أقرأ أيضا : المخاطر الصحية لمنتجات الالبان 

4. الحبوب المدعمة

يتم تقوية جميع الحبوب السائدة تقريبًا بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين د.

ضع في اعتبارك أن بعض الحبوب التي يتم تسويقها كخيارات أكثر طبيعية ، إلى جانب معظم الجرانولا والشوفان العادي ، ليست محصنة.

5. عصير برتقال مدعم

ليس كل عصير البرتقال محصنًا ، ولكن يمكنك دائمًا العثور على خيار مدعم بفيتامين د والكالسيوم.

يحتوي تروبيكانا كالسيوم + فيتامين د على 2.5 ميكروغرام (أو 100 وحدة دولية) من فيتامين د 3.

لكن لا تجعل العصير مصدرًا مهمًا لفيتامين (د) - فهو مصدر مهم للسكر ولا يحتوي على ألياف للحد من ارتفاع السكر في الدم ، لذلك لا ترغب في

تناوله بكميات زائدة. 

أقرا أيضا : البرتقال وحماية العين

6. التوفو المدعم

لا يتم تعزيز جميع أنواع التوفو ، ولكن بعض العلامات التجارية تحتوي على حوالي 20٪ من فيتامين د اليومي ،

جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب 12 ودهون أوميغا 3 - وهي ثلاثة من أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا في النظام الغذائي النباتي.

يمكن أن يكون التوفو رائعًا لأنه يشبه اللوح الفارغ ، ويأخذ أي نكهات تضيفها إليه. يُمزج التوفو مع التوابل والأعشاب لتكوين توفو لذيذ في الصباح 

أو يُنقع ويُضاف إلى المقلاة على العشاء.

7. الشمس المشرقة

في حين أن قضاء الكثير من الوقت في الشمس بلا عامل حماية من الشمس ليس فكرة جيدة لصحتك +

كما أن التعرض المحدود لأشعة الشمس ليس فكرة جيدة.

اتضح أن التقاط بضع دقائق من أشعة منتصف النهار يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في زيادة مستويات فيتامين د لديك.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يعتقد بعض الباحثين أن التعرض للشمس لمدة 5-30 دقيقة (للوجه والذراعين واليدين والساقين)

مرتين على الأقل في الأسبوع قد يؤدي إلى تكوين فيتامين د بشكل كافٍ. فقط ضع في اعتبارك:

كبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس 

لذا فإن استخدام الموارد الأخرى في هذه القائمة سيكون أمرًا أساسيًا.

أ‍قرا أيضا : نقص فيتامين د عند الأطفال

فى النهاية بعد التعرف على  أهم 7 مصادر نباتية لفيتامين د

فريق ميدطب يتمنى لك دوام الصحة والعافية

كما يمكنك استشارة أطباء ميدفاست في حالة استفسارات طبية أخرى

المراجع

1.healthline.com

2.imaware.health